度重なる緊急事態宣言でリモートワークなど家にいる時間が長い人も多いのではないでしょうか?通勤時間や出歩く時間も減り、肩こりや腰痛が増えてしまったという人にオススメしたいのが、家でいつでもできるマッサージガンなどの電動のマッサージツールを使ったケア。

こりとは?

筋肉の繊維が硬くなり柔軟性を失い、血管が収縮し血行が悪くなった状態。血行が悪くなると、筋肉に酸素や栄養素が行き渡らなくなり、老廃物や水分、また二酸化炭素や乳酸などの疲労物質がたまっていきます。筋肉がこると余分なものが溜まり、かつ代謝が下がり、脂肪の燃焼率が悪くなるので肥満にも繋がり兼ねません。

筋膜リリースとは?

筋膜とは筋肉を覆う膜ですが、筋肉の一番外側だけでなく内部にも膜があります。「浅筋膜(せんきんまく)」「深筋膜(しんきんまく)/腱膜筋膜(けんまくきんまく)」「筋外膜(きんがいまく)」「筋周膜(きんしゅうまく)」「筋内膜(きんないまく)」の5種類があり、筋膜は水分を多く含んだ組織でこの筋膜のねじれやよじれがあると、脱水して動きが鈍くなり、やがて癒着してしまい”こり”を招きます。そのため筋膜リリースをしてほぐすことが必要です。

こりを治すには?

筋膜リリースをして筋膜をほぐしたり、血行を促進させることが大切です。圧をかけたり振動を与えるのが効果的。

マッサージガン

ハイパーボルト HYPERVOLT GO

最近人気が出ているマッサージガン、各社様々な製品を出していますが、私が通っているスポーツ系で有名な整形外科のリハビリ室でも使われてるHYPERVOLTは、狙ったところを直に叩くことができるので強烈にコリをほぐしたい方や、スポーツ選手や、しっかりリハビリしたい方、確実に筋膜はがしをしたい方にオススメです。大阪なおみ選手とパートナー契約を結んで大阪選手も使用しているそうですよ。ただし手が届く範囲でないと使えないので、背中などは自分で出来ないのがたまにキズですね。3段階の振動によって、トレーニング前後の身体のトータルサポートに最適なアイテム2種類のアタッチメントを目的に応じてカスタマイズでき、振動は3段階(毎分約2,160回〜3,180回まで)に調整できます。

ハイパーボルト プラス HYPERVOLT PLUS Bluetooth

Bluetooth®でスマホのアプリHyperice App(Android / iOS)とペアリングし(アプリの提供言語は、英語版のみ)自動スピード調整等ができます。5種類のアタッチメントを目的に応じてカスタマイズでき、振動は3段階(毎分約1,800回〜3,180回まで)に調整することが可能です。

ローラータイプ

ドクターエア ストレッチロールS SR002

ジムにあるので行く度に利用しているドクターエアのストレッチロール、フォームローラーの太さと大体同じくらいです。発泡スチロールのようなもので巻いてあるので、骨に当たっても痛くありません。強力に振動し、下半身の大きい筋肉をほぐすには最適です。ただしお尻の筋肉などをほぐすのは大きすぎてやりにくいのと、細かい部分には届かないので足の筋肉をメインにほぐしたい方向けです。振動数は4段階で調整可能(毎分2,100回、3,000回、3,500回、4,000回)。

ドクターエア 3Dマッサージロール MR-001

上のストレッチロールより細めの径で、マッサージに最適なロール。付属のカバーがついていて肩に背負って背中をほぐしたりできます。もちろんフォームローラーのようにも使えます。振動数は4段階で調整可能(毎分2,300回、2,700回、ローテーションで振動変化、3,700回)

アテックス ATEX ルルド スタイル EMSパワーロール AX-FRL904sv

マッサージクッションで有名なルルド(アテックス)の振動とEMSの両方が使える直径9cmのストレッチロール。最大毎分約3800回転の振動と、EMSでダイレクトに筋肉にアプローチしストレッチング効果を高めます。EMS:6段階強弱調整、振動:2段階強弱調整(最大毎分約3800回)

TriggerPoint GRID VIBE PLUS 4速振動フォームローラー

直径9cmの細身のローラー。4つの振動周波数で振動の強さを変えられます。(回転数の記載が見つかりませんでした)

ボールタイプ

ドクターエア 3Dコンディショニングボールスマート CB-04

各所で人気のボール型の振動マッサージ機、テニスボールよりやや大きめの直径9cmで、細かいところや骨のキワもギリギリに狙えます。手のひらに収まるので毎日の体メンテナンスで使いやすそうです。ヒーターが入っているので温めながらほぐすこともできます。振動レベルは約2,500/分~約3,500/分の3段階で10分タイマー付き。(毎分約2,500~約3,500)

ルルドスタイル EMSボール AX-FRL906

EMSとヒーターでピンポイントで筋肉にアプローチするボール。鎖骨まわり、背中(肩甲骨まわり)、お尻、ふくらはぎ、足裏などに使えます。ボールの表面の凹凸で筋肉をほぐすこともできます。

参考

トリガーゾーン・セルフケア/シオノギヘルスケア
https://www.shionogi-hc.co.jp/special/0511.html

健康コラム#02 「こり」の原因ってなんだろう?/muatsu
http://muatsu.net/tsushin/kenko/02.html

筋膜リリースとは?/Mueller Japan
https://www.muellerjapan.com/triggerpoint/about/index2.php

プロに聞く! 体の不調を改善する「筋膜リリース」の正しい知識/OCEANS
https://oceans.tokyo.jp/health/2020-1120-7/

Vol.001 ブカツ生がケアすべき、日々の練習でダメージを受けるカラダの部位とは?/ポカリスエット公式サイト
https://pocarisweat.jp/action/bukatsu-mikata/training/report1/

自宅でできる!筋膜リリースの効果的なやり方【専門家監修&完全版】
https://melos.media/wellness/43169/